La respiración es un proceso automático, pero aprender a realizarla de forma consciente puede marcar una gran diferencia en nuestra salud. La combinación de la respiración diafragmática con la activación del transverso del abdomen y el periné no sólo mejora la oxigenación y la relajación, sino que también fortalece el core y favorece una postura equilibrada.
Desde Fisioterapia Hispanidad explicaremos su importancia y cómo practicarla en diferentes posiciones para integrar en tu vida diaria.
Importancia de una postura adecuada y su relación con la respiración
Mantener una postura adecuada es esencial para prevenir dolores musculares, reducir la sobrecarga en la columna y mejorar el rendimiento en actividades diarias y deportivas. Sin embargo, muchas personas adoptan posturas incorrectas que afectan la mecánica respiratoria. Una mala postura, como la hiperlordosis lumbar o la postura encorvada, limita la movilidad del diafragma y obliga a una respiración superficial. Esto genera tensión en la zona cervical, fatiga y disminución del rendimiento físico.
Cuando activamos el transverso del abdomen y el periné durante la respiración diafragmática, conseguimos:
- Mayor estabilidad lumbar y pélvica.
- Menor riesgo de disfunciones del suelo pélvico.
- Menos tensión en el cuello y los hombros.
- Mejor oxigenación y control postural.
¿Cómo realizar una correcta respiración diafragmática?
A continuación, te explicamos cómo practicar la respiración diafragmática con activación del transverso del abdomen y el periné en tres posiciones clave.
1. Ejercicio Tumbada (Posición Supina)
Ideal para principiantes, ya que permite sentir mejor la respiración y la activación muscular.
Posición Inicial:
- Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
- Coloca las manos a los costados de las últimas costillas.
- Relaja los hombros y alinea la pelvis en una posición neutra.
Ejecución:
- Inhala profundamente por la nariz, percibiendo que las últimas costillas se expanden y se ensanchan. Exhala lentamente por la boca, activando el transverso del abdomen (como si quisieras llevar el ombligo hacia la columna).
- Al mismo tiempo, activa el periné, imaginando que elevas suavemente una canica internamente.
- Mantén la contracción durante toda la exhalación y relaja al inhalar.
- Repite durante 5-10 respiraciones.
Consejo:
Asegúrate de que la respiración sea fluida y que no se active la musculatura superficial del abdomen.
2. Ejercicio Sentada
Este ejercicio ayuda a integrar la respiración y la activación del core en la postura diaria.
Posición Inicial:
- Siéntate en una silla (cerca del borde) con los pies apoyados en el suelo.
- Mantén la espalda recta, hombros alineados y pelvis neutra.
- Apoya las manos sobre las ultimas costillas para sentir el movimiento.
Ejecución:
- Inhala por la nariz, expandiendo las ultimas costillas sin perder la alineación de la columna.
- Exhala por la boca, activando el transverso del abdomen y el periné de forma controlada.
- Evita que los hombros se eleven y mantén la pelvis en posición neutra.
- Repite durante 5-10 respiraciones.
Consejo:
Usa un espejo para corregir tu postura y evitar compensaciones.
3. Ejercicio de pie contra la pared
Este ejercicio permite trabajar la respiración y la postura de manera más funcional.
Posición Inicial:
- Apoya la espalda contra una pared, con los talones a unos centímetros de distancia, pies paralelos, rodillas semiflexionadas y pelvis neutra.
- Asegúrate de que la cabeza, la parte superior de la espalda y el sacro toquen la pared.
- Coloca las manos en ultimas costillas para sentir la respiración.
Ejecución:
- Inhala por la nariz, sintiendo cómo se expanden las costillas sin perder el contacto con la pared.
- Exhala por la boca, activando el transverso del abdomen y el periné.
- Imagina que “pegas” suavemente la zona lumbar a la pared sin forzarla sin mover la pelvis.
- Repite durante 5-10 respiraciones.
Consejo:
Mantén el cuello relajado y evita que los hombros se eleven durante la inhalación.
La respiración diafragmática con activación del suelo pélvico y una adecuada conciencia corporal es una herramienta clave para mejorar la postura, prevenir molestias lumbares y fortalecer el core de forma funcional. Integrar estos ejercicios en tu rutina diaria te permitirá optimizar tu estabilidad y bienestar. Sin embargo, cada persona tiene necesidades específicas y patrones posturales únicos.
Si sientes molestias, dificultad para activar correctamente la musculatura profunda o tienes dudas sobre la técnica, y te encuentras en Fuengirola o Mijas, no dudes en consultar a Clinica Fisioterapia Hispanidad, podemos ayudarte.
