Los ejercicios hipopresivos han ganado popularidad gracias a sus múltiples beneficios. Diseñados originalmente como una técnica terapéutica para la recuperación del suelo pélvico, se han convertido en una práctica versátil que mejora la postura, tonifica el abdomen y optimiza el bienestar general.
En este blog, explicaremos qué son los ejercicios hipopresivos, cómo se realizan, y por qué deberías incorporarlos a tu rutina.
¿Qué son los ejercicios hipopresivos?
Los ejercicios hipopresivos son una técnica de entrenamiento postural y respiratorio que se basa en la contracción y relajación controlada de los músculos del core (abdomen, suelo pélvico y zona lumbar) mediante apneas respiratorias y posturas específicas.
A diferencia de los ejercicios abdominales tradicionales, no generan presión sobre el abdomen y los órganos internos. Por ello, son ideales para personas con problemas de suelo pélvico, diástasis abdominal o dolores de espalda.
El término «hipopresivo» proviene de la combinación de «hipo» (bajo) y «presivo» (presión), indicando que su objetivo es reducir la presión en la cavidad abdominal durante la práctica.
Beneficios de los ejercicios hipopresivos
- Fortalecimiento del suelo pélvico
Uno de los beneficios más destacados es el fortalecimiento del suelo pélvico. Esto los hace ideales para mujeres en postparto, personas con incontinencia urinaria o aquellas que buscan prevenir prolapsos genitales.
- Reducción de la cintura
La activación del abdomen profundo y el control postural ayudan a reducir centímetros de cintura, mejorando la figura de manera eficaz y sostenible.
- Mejora de la postura
Los hipopresivos trabajan los músculos estabilizadores del cuerpo, corrigiendo desequilibrios y alineando la columna vertebral. Esto resulta en una postura más erguida y una menor incidencia de dolores de espalda.
- Optimización de la respiración
Las técnicas de apnea utilizadas en los hipopresivos fortalecen el diafragma y mejoran la capacidad respiratoria.
- Recuperación postparto
Para las mujeres que han dado a luz, los hipopresivos son una herramienta clave para recuperar la tonicidad abdominal, cerrar la diástasis y fortalecer el suelo pélvico.
- Prevención de lesiones
Al equilibrar las tensiones en el cuerpo y fortalecer los músculos estabilizadores, estos ejercicios ayudan a prevenir lesiones, especialmente en la zona lumbar y abdominal.
- Mejora del rendimiento deportivo
Los atletas que practican hipopresivos reportan un aumento en su estabilidad, fuerza central y eficiencia respiratoria, lo que se traduce en un mejor rendimiento general.
¿Quiénes pueden practicar ejercicios hipopresivos?
Aunque los ejercicios hipopresivos son seguros y accesibles para la mayoría, existen grupos específicos que pueden beneficiarse especialmente:
- Mujeres en postparto: Ayudan a recuperar la tonicidad muscular y a cerrar la diástasis.
- Personas con incontinencia urinaria: Fortalecen el suelo pélvico y mejoran el control de esfínteres.
- Personas con dolores de espalda crónicos: Mejoran la postura y alivian tensiones musculares.
- Atletas: Potencian la fuerza central y previenen lesiones.
Sin embargo, es importante contar con la supervisión de un fisioterapeuta para asegurar una ejecución correcta, especialmente en personas con condiciones específicas de salud como hipertensión, embarazo o problemas respiratorios.
¿Cómo se realizan los ejercicios hipopresivos?
La técnica de los ejercicios hipopresivos combina posturas específicas con respiración controlada. Aquí te presentamos una guía básica:
- Postura inicial
Comienza en una posición cómoda, como sentado, de pie o en cuadrupedia. Mantén la espalda recta y los hombros relajados.
- Activación del core
Contrae ligeramente el abdomen hacia adentro y activa los músculos del suelo pélvico, como si intentaras contener la orina.
- Control respiratorio
Respira profundamente y, al exhalar, vacía completamente los pulmones. Mantén la apnea (retención sin aire) mientras expandes la caja torácica, creando un efecto de «vacío abdominal».
- Mantén la postura
Durante la apnea, mantén la postura activa y relajada. Al terminar, vuelve a respirar lentamente y repite el proceso.
- Progresión gradual
Comienza con sesiones cortas de 5-10 minutos y aumenta la duración y complejidad de las posturas a medida que te sientas más cómodo.
Los ejercicios hipopresivos son una herramienta poderosa y versátil para mejorar la salud física y el bienestar general. Desde fortalecer el suelo pélvico hasta prevenir lesiones y mejorar la postura, sus beneficios abarcan diversas áreas de la salud.
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