El periodo posparto es una etapa de grandes cambios físicos y emocionales para las mujeres. Durante el embarazo, el cuerpo experimenta modificaciones significativas que afectan la musculatura, la postura y la estabilidad. Uno de los aspectos más importantes a trabajar en la recuperación posparto es la musculatura del core, que incluye el abdomen, la zona lumbar, la pelvis y el suelo pélvico. Mantener un core fuerte y funcional no solo mejora la postura y reduce el dolor, sino que también facilita la vuelta a la actividad física y previene complicaciones a largo plazo.
¿Qué es el core y por qué es tan importante?
El core es el centro de nuestro cuerpo, compuesto por un conjunto de músculos que brindan estabilidad y soporte a la columna vertebral y la pelvis. Está formado por los músculos abdominales (recto abdominal, oblicuos y transverso), los músculos lumbares, los glúteos y el suelo pélvico. Estos músculos trabajan en conjunto para mantener una postura adecuada, estabilizar los movimientos y proteger órganos internos.
Durante el embarazo, el core se ve sometido a una gran presión debido al crecimiento del bebé y los cambios hormonales. Esto puede provocar debilidad muscular, diástasis abdominal y disfunciones en el suelo pélvico, lo que aumenta el riesgo de dolores lumbares, incontinencia urinaria y otros problemas posturales. Por esta razón, fortalecer el core después del parto es fundamental para una recuperación saludable.
Beneficios de los ejercicios de core en el posparto
Los ejercicios dirigidos al fortalecimiento del core en el posparto aportan múltiples beneficios:
- Mejora la estabilidad y la postura: Un core fuerte ayuda a mantener una alineación adecuada del cuerpo, reduciendo dolores y molestias asociadas con la mala postura.
- Previene y reduce el dolor lumbar: Fortalecer los músculos profundos del abdomen y la zona lumbar disminuye la presión sobre la columna, evitando tensiones y dolores.
- Facilita la recuperación de la diástasis abdominal: Ejercicios específicos pueden contribuir a la reactivación del músculo transverso del abdomen y a la aproximación de los músculos rectos abdominales.
- Fortalece el suelo pélvico: Un core bien trabajado incluye ejercicios para la musculatura del suelo pélvico, lo que previene la incontinencia urinaria y mejora la función sexual.
- Aumenta la energía y el bienestar general: La actividad física libera endorfinas, ayudando a reducir el estrés y mejorar el estado de ánimo en una etapa de importantes cambios emocionales.
Ejercicios seguros y efectivos para fortalecer el core en el posparto
Antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios posparto, es fundamental contar con la evaluación de un fisioterapeuta especializado en suelo pélvico y ejercicios terapéuticos.. Cada mujer tiene un proceso de recuperación distinto, y los ejercicios deben adaptarse a sus necesidades individuales. A continuación, algunos ejercicios seguros y efectivos para fortalecer el core:
- Activación del transverso abdominal
- Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas.
- Coloca una mano sobre el abdomen y otra en la zona lumbar.
- Inhala profundamente y, al exhalar, activa el abdomen llevándolo suavemente hacia adentro sin presionar el suelo pélvico.
- Mantén la contracción durante unos segundos y repite.
- Elevación de pelvis (Puente de glúteos)
- Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
- Activa el abdomen y eleva la pelvis lentamente, contrayendo los glúteos y el suelo pélvico.
- Mantén la posición unos segundos y baja con control.
- Repite de 10 a 15 veces.
- Trabajo con pelota o fitball
- Sentada en una pelota de estabilidad, realiza movimientos de inclinación pélvica y círculos.
- Este ejercicio activa el core y fortalece la musculatura sin generar impacto.
- Plancha modificada
- Apoya las rodillas y los antebrazos en el suelo.
- Activa el abdomen y mantén la espalda alineada sin hundir la zona lumbar.
- Mantén la posición durante 10-15 segundos y aumenta progresivamente el tiempo.
- Kegels para el suelo pélvico
- Contrae los músculos del suelo pélvico como si intentaras detener la orina.
- Mantén la contracción unos segundos y relaja.
- Realiza varias repeticiones a lo largo del día.
- Consejos para una recuperación efectiva.
- Además de los ejercicios, hay algunos consejos clave para una buena recuperación posparto:
- Escucha a tu cuerpo: No te exijas demasiado y avanza progresivamente según tu nivel de recuperación.
- Evita ejercicios de alto impacto: Saltos, abdominales tradicionales y movimientos bruscos pueden empeorar la diástasis abdominal y debilitar el suelo pélvico.
- Mantén una postura adecuada: Al amamantar o cargar al bebé, cuida la alineación de tu espalda y evita encorvarse.
El fortalecimiento del core en el posparto es clave para la recuperación y el bienestar de la madre. Un core fuerte contribuye a la estabilidad, la postura y la salud del suelo pélvico, reduciendo el riesgo de dolores y disfunciones. Con una rutina adecuada de ejercicios y el acompañamiento de nuestra fisioterapeuta especializada en suelo pélvico en Fisioterapia Hispanidad, es posible recuperar la fuerza y la confianza en el cuerpo de manera segura y efectiva. ¡Cuida tu core y disfruta de esta nueva etapa con bienestar y energía!
