La zona lumbar o parte baja de la espalda soporta una gran parte de las actividades diarias y es vulnerable a dolores y lesiones. Nuestros fisioterapeutas diseñan programas de ejercicio terapéutico para mejorar la movilidad y funcionalidad lumbar, brindando a los pacientes las herramientas para mantener una columna saludable, fuerte y flexible.
A continuación, explicaremos cómo el ejercicio terapéutico contribuye a la movilidad lumbar, los tipos de ejercicios más recomendados y algunas pautas importantes para realizarlos de manera segura.
¿Por qué es importante la movilidad lumbar?
La columna lumbar es el pilar que sostiene gran parte de nuestro cuerpo y soporta muchas de nuestras actividades diarias: desde caminar y levantar objetos, hasta actividades deportivas y recreativas.
Esta área, sin embargo, también es propensa a dolores, tensiones y rigidez debido a malas posturas, falta de ejercicio, movimientos repetitivos y el envejecimiento.
¿En qué consiste el ejercicio terapéutico?
El ejercicio terapéutico consiste en una serie de movimientos y ejercicios personalizados que tienen como objetivo mejorar la función de la zona afectada.
A través de técnicas guiadas y seguras, el paciente puede aliviar el dolor, mejorar la movilidad y fortalecer la zona lumbar.
En Fisioterapia Hispanidad, nuestro programa de ejercicio terapéutico incluye una combinación de:
- Estiramientos
- Ejercicios de fortalecimiento
- Movimientos de estabilidad
Beneficios del ejercicio terapéutico:
- Prevenir lesiones: Mejora el rango de movimiento y reduce el riesgo de lesiones al evitar que se genere tensión excesiva en los músculos y ligamentos.
- Disminuir el dolor: Mantener una buena movilidad evita la rigidez, la cual es una de las principales causas de dolor lumbar.
- Mejorar la postura: Una columna flexible y estable es esencial para una postura correcta, lo que, a su vez, alivia la presión en la zona lumbar.
- Incrementar el rendimiento físico: En deportes y actividades físicas, la movilidad es esencial para rendir al máximo sin riesgos de lesiones.
Tipos de ejercicio terapéutico para mejorar la movilidad lumbar
Aquí presentamos algunos de los ejercicios terapéuticos más comunes y efectivos que los fisioterapeutas emplean para trabajar la movilidad lumbar. Estos ejercicios deben realizarse bajo la supervisión de un profesional, especialmente si existe dolor o historial de lesiones.
- Flexión y Extensión de la Columna
Este ejercicio simple y seguro ayuda a mejorar el rango de movimiento en la columna lumbar.
Flexión: Sentado en el borde de una silla o banco, inclina el torso hacia adelante mientras mantienes los pies firmes en el suelo. Deja caer los brazos hacia los pies y siente el estiramiento en la zona baja de la espalda.
Extensión: Desde la posición inicial, inclina lentamente el torso hacia atrás mientras colocas las manos en la cintura para soportar la espalda. Este movimiento trabaja los músculos lumbares y promueve la movilidad en la dirección opuesta.
- Rotación Lateral de Tronco
La rotación lumbar es esencial para los movimientos funcionales.
Acuéstate de espaldas con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
Lleva ambas rodillas hacia un lado mientras mantienes los hombros apoyados en el suelo. Este movimiento debe sentirse como un estiramiento suave en la zona lumbar y caderas.
Mantén la posición por 20-30 segundos y cambia de lado.
- Postura del Gato-Vaca
Este ejercicio inspirado en el yoga es excelente para la movilidad y flexibilidad de la columna.
Colócate en posición de cuatro puntos con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
Postura del gato: Redondea la espalda hacia el techo mientras llevas la cabeza hacia el pecho y activas el abdomen.
Postura de la vaca: Baja el abdomen hacia el suelo mientras arqueas la espalda y miras hacia arriba.
Realiza 10-15 repeticiones, moviéndote suavemente entre cada postura.
- Deslizamientos de Talón (Heel Slides)
Este ejercicio ayuda a activar los músculos profundos del core y mejora el control lumbar.
Acuéstate de espaldas con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
Mientras mantienes la espalda baja estable, desliza un talón hacia el suelo extendiendo la pierna, y luego regresa a la posición inicial.
Realiza 10 repeticiones por pierna, concentrándose en mantener el control en la zona lumbar.
- Puente de Glúteos
Fortalecer los glúteos es fundamental para mejorar la estabilidad de la zona lumbar.
Acuéstate de espaldas con las rodillas flexionadas y los pies firmes en el suelo, a la anchura de las caderas.
Contrae los glúteos y levanta la cadera del suelo hasta formar una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
Mantén la posición durante 3-5 segundos y luego baja lentamente.
Realiza 2-3 series de 10 repeticiones.
Si tienes problemas de movilidad o dolor en la zona lumbar, te animamos a acudir a Fisioterapia Hispanidad donde te guiaremos en el proceso y diseñaremos un programa de ejercicios adecuado para ti.
Recuerda que la movilidad y el fortalecimiento son claves para una columna saludable, así que ¡no subestimes el poder de los ejercicios terapéuticos en tu rutina!
